L-아르기닌(L-arginine)이 어떤 물질인지 알아보고, L-아르기닌과 산화질소(NO, 질소화합물)와의 관계를 알아봅니다. L-아르기닌이 풍부한 식품은 무엇인지, L-아르기닌이 우리 체내에 흡수가 잘 되도록 어떻게 섭취하면 흡수를 잘할 수 있는지, 얼마나 많이 먹으면 좋은지, 또한 어떻게 먹어야 흡수율을 높일 수 있는지도 알아봅니다.
목차
L-아르기닌이란 무엇인가?
- L-아르기닌의 기능
- L-아르기닌과 산화질소(NO)의 관계
L-아르기닌이 풍부한 식품
L-아르기닌 섭취 시 부작용 유의점
L-아르기닌 섭취시 흡수율이 떨어지는 이유
L-아르기닌 복용시 흡수를 증가시키는 방법
L-아르기닌이란 무엇인가?
L-아르기닌은 20가지 필수 아미노산의 한 종류입니다. 모든 단백질 함유 식품의 구성요소입니다. 건강한 사람은 체내에서 합성이 가능하므로(비타민 D도 체내합성가능물질임) 따로 보충할 필요는 없습니다만, 몸 상태에 따라 추가 보충이 필요할 수 있습니다. 단백질 식사 후 많은 양의 암모니아가 생성되지만 아르기닌이 충분히 포함되어 있으므로 문제가 되지 않습니다.
L-아르기닌의 기능
아르기닌은 단백질 식사 후에 생성된 암모니아를 제거하고 단백질 합성, 면역 기능, 세포분열, 상처치유, 혈압감소 등의 다양한 생리적 역할을 합니다. 아그마틴, 오르니틴 및 요소의 전구체이며 크레아틴 합성에 필요합니다. 또한 산화질소(NO) 합성의 전구체입니다. 체내에서 생성되는 암모니아를 제거하는 기능이 있으므로 간에 도움이 됩니다.
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L-아르기닌과 산화질소(NO)의 관계
L-아르기닌(L-arginine)은 체내에서 질소산화물(NO, 산화질소) 생성에 중요한 역할을 하는 아미노산(amino acid)입니다. 질소 산화물(NO, Nitrogen Oxide)은 혈관 확장, 신경 전달 및 면역 반응과 같은 다양한 생리적 과정에서 신호 분자로 작용하는 기체(gas)입니다. 연구에 따르면 L-아르기닌 섭취를 늘리면 질소 산화물(NO)의 생성이 증가할 수 있습니다. 이러한 질소 산화물 생산의 증가는 혈류, 혈압, 심혈관 건강 개선, 면역 체계 강화, 운동 능력 향상과 같은 신체에 여러 가지 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 그러나 L-아르기닌과 산화질소 생성 사이의 관계는 복잡하며, 질소 산화물 생성을 크게 증가시키는 데 필요한 L-아르기닌의 최적 용량은 전반적인 건강상태, 연령, 성별과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
**산화질소는 산화질소 대사체, 산화질소 전구체로 나뉜다.
L-아르기닌이 풍부한 식품
L-아르기닌이 풍부한 음식에는 붉은 살 고기, 가금류, 어류 및 콩류가 포함됩니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 및 칠면조는 모두 L-아르기닌의 좋은 공급원이며, 연어, 참치, 대구 및 기타 종류의 어류도 그렇습니다. 아몬드, 땅콩, 호두 및 참깨 등의 견과류와 같은 씨앗도 함유합니다. 대두, 병아리콩 및 렌즈와 같은 콩류도 함유합니다.
- 대두(콩) 100g당 6670mg
- 병아리콩 100g당 1819mg
- 땅콩, 호두 100g당 2278mg~3085mg
- 게, 새우, 랍스터 100g당 1577mg ~ 1642mg
- 소고기, 돼지고기 100g당 1449mg ~ 1461mg
- 참치 100g당 1396mg
- 닭고기, 치즈, 오징어 등 100g당 900mg ~ 1000mg
L-아르기닌 섭취시 부작용 유의점
주로 L-아르기닌은 하루 최대 20g 섭취 시 안전하며 충분한 물과 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 사실상 섭취자의 몸상태에 따라 맞는 양이 다 다르기 때문에 자신에게 맞는 양을 찾는 것이 중요합니다. L-아르기닌을 과도하게 섭취하면 두통, 가슴떨림, 위장 장애(소화불량이나 구토), 알레르기 반응, 혈액 희석제(아스피린계열)를 복용 시 출혈 위험 증가와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. L-아르기닌을 섭취하다가 부작용이 나타나면 섭취를 쉬거나, 양을 많이 줄여야 합니다. 반드시 전문가와 상의하시기 바랍니다.
L-아르기닌 섭취시 흡수율이 떨어지는 이유
L-아르기닌의 흡수율은 다음과 같은 여러 가지 이유로 감소할 수 있습니다.
1. 고용량: L-아르기닌을 고용량으로 섭취할 경우 세포 내로 운반을 담당하는 수송체의 포화로 인해 흡수율이 저하될 수 있습니다. 이것은 다량의 L-아르기닌이 신체에 효과적으로 흡수되고 활용되지 않을 수 있음을 의미합니다.
2. 다른 아미노산과의 상호 작용: L-아르기닌은 라이신 및 메티오닌과 같은 다른 아미노산과 동일한 수송 시스템을 통해 흡수됩니다. 이러한 아미노산이 고농도로 존재하면 흡수를 위해 L-아르기닌과 경쟁하여 흡수율이 감소할 수 있습니다.
3. 낮은 위산: L-아르기닌은 위에서 효소 아르기나아제에 의해 부분적으로 분해됩니다. 위산 수치가 낮으면 L-아르기닌의 분해 및 흡수가 손상될 수 있습니다.
4. 나이: 나이가 들어감에 따라 L-아르기닌을 비롯한 영양소를 흡수하고 활용하는 능력은 소화 기능 및 대사의 변화로 인해 감소할 수 있습니다.
5. 건강 상태: 위장 장애, 간 또는 신장 질환, 당뇨병과 같은 특정 건강 상태는 L-아르기닌의 흡수 및 활용을 손상시킬 수 있습니다.
L-아르기닌의 흡수율은 섭취 형태, 섭취 시기 및 다른 영양소나 보충제의 존재에 의해서도 영향을 받을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. L-아르기닌을 포함한 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
L-아르기닌 복용시 흡수를 증가시키는 방법
신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산인 L-아르기닌은 식품의 섭취나 보충제 등을 통해서도 흡수할 수 있습니다.
신체에서 L-아르기닌의 흡수를 증가시키는 방법에는 다음과 같은 여러 가지가 있습니다.
첫째, 식사와 함께 L-아르기닌 섭취: L-아르기닌은 음식과 함께 섭취할 때 더 효율적으로 흡수됩니다. 탄수화물이 포함된 식사와 함께 L-아르기닌 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 L-아르기닌 흡수를 향상할 수 있는 인슐린 방출을 자극하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 육류, 어류 및 콩류 등의 단백질을 섭취할 때도 적당한 탄수화물을 포함하여 식사하는 것을 권장합니다.
둘째, L-아르기닌을 다른 영양소와 함께 섭취: 비타민 C, 비타민 E, 오메가-3 지방산과 같은 일부 영양소는 L-아르기닌 흡수 및 활용을 향상할 수 있습니다. 이러한 영양소와 함께 L-아르기닌 보충제를 복용하면 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
셋째, L-아르기닌의 올바른 형태 선택: L-아르기닌 보충제는 정제, 캡슐 및 분말과 같은 다양한 형태로 제공됩니다. L-아르기닌 알파-케토글루타레이트(AAKG)와 같은 L-아르기닌의 일부 형태는 다른 것보다 신체에 더 쉽게 흡수될 수 있습니다.
넷째, L-아르기닌을 적시에 섭취: L-아르기닌 보충제는 공복 또는 취침 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 흡수와 활용도를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다섯째, 의료 제공자와 상담: L-아르기닌을 포함한 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 그들은 적절한 복용량과 사용법은 물론 다른 약물이나 건강 상태와의 잠재적인 상호 작용에 대한 지침을 제공할 수 있습니다.
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